妊活中の人に人気の栄養素「葉酸」とは?

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葉酸は「妊婦のビタミン」と言われるほど、妊娠を希望する女性にとって重要な栄養素です。最近では、一般的にも妊活における重要性が認知されています。では、その葉酸はどんな効果や効能があって、どのように摂取すれば良いのかご存知でしょうか?重要な栄養素だからこそ、詳しく知っておきたいですよね。

そこで、葉酸について解説したいと思います。


葉酸とは?

葉酸とは、ラテン語の「ほうれん草」が名前の由来のビタミンB群の一種です。緑黄色野菜や果物など身近な食品にも含まれていますが、水溶性で熱に弱いため、調理方法によっては約50%近くが調理の段階で壊れてしまいます。

また、体に蓄積されにくいという特徴もあるため、意識して摂取する必要があります。葉酸は、細胞分裂を助けて体の発育を促してくれるほか、赤血球の産生を助ける役割を持っています。そのため、葉酸が不足すると貧血や動脈硬化の原因になったりします。

妊娠中であれば、胎児の先天性障害のリスクが上がる可能性があると言われており、妊活をしている人にとって非常に重要な役割を担うビタミンとして知られています。妊活中ではなくても、葉酸を摂取することで循環器疾患を防ぐという研究結果も報告されています。

どうして葉酸が必要なの?

妊娠中に葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害をひき起こす原因となると言われています。神経管閉鎖障害とは、先天性の脳や脊柱に発生する癒合不全のことで、無脳症、脳瘤、二分脊椎が含まれます。なんだか難しい言葉が並びますが、つまりは胎児の先天性障害のリスクです。

しかし、妊娠前から葉酸を摂取することで、これらの障害のリスクを下げられるという報告がされています。2000年に厚生労働省からも「葉酸を摂取することで神経管閉鎖障害の発症リスクを低減することが期待できる。

」といった内容の通達も出されています。このような先天性障害のリスクの低減のほかにも、「造血ビタミン」と言われるほど体内の血液を増やす働きのある葉酸を摂ることによって、しっかり血液を作り血行を高め、細胞の成長をスムーズにすることで、子宮の血行も良くなり、子宮内膜が強化され、受精卵が着床、成長しやすくなります。

つまり、子宮を赤ちゃんが授かりやすい状態に整えるのです。

どのくらい摂ればいいの?

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通常、18歳以上の女性が食事から摂取する葉酸推奨量は、1日に240μgとされています。100μg=0.1mgです。さらに、妊娠期にはサプリメントなどでより摂取することが望ましいと言われています。その量は、厚生労働省が発表している情報によると、妊活中(妊娠1カ月前)の女性や妊娠の可能性がある女性、妊娠3カ月ぐらいまでの妊娠初期の女性は、食事での1日の摂取量240μgに加えて400μg、妊娠中は240μgに加えて240μg、産後の授乳期には240μgに加えて100μgが推奨されています。

ただし、摂れば摂るだけ効果があるというものではありません。葉酸を摂りすぎると、葉酸過敏症を引き起こし、吐き気や蕁麻疹、呼吸障害などの原因となる可能性があります。1日の摂取量の上限は1000μgとするよう、注意しましょう。


いつ摂ればいいの?

厚生労働省が発表している葉酸の推奨摂取量をみても分かる通り、最も葉酸を摂らなければいけない時期は妊娠前から妊娠初期です。胎児の神経管は、妊娠6週末で完成すると言われていますので、妊娠1カ月前からの摂取が推奨されているのです。

また、女性だけではなく男性も葉酸を摂取すると妊活に良い影響があるとされています。男性の場合は、摂取した栄養が精子になるまでに3カ月ほどかかりますので、3カ月前からの摂取が効果的です。厚生労働省の通達では、摂取推奨期間を妊娠3カ月までとしているため、妊娠3カ月が葉酸摂取のひとつの目安期間となります。

もちろん、妊活に関わらず体に良い栄養素ですので、適切な量を摂取し続けることも問題ありません。

どうやって摂ればいいの?

葉酸を摂取できる食材として、その名前の由来にもなっているほうれん草やブロッコリー、モロヘイヤなどの緑黄色野菜があります。その他では、納豆や焼き海苔にも比較的豊富に含まれていますが、食事だけで必要量を摂取しようとするのは大変難しいです。

例えば、400μgの葉酸を摂取しようとした場合、グリーンアスパラだと約10本食べる必要があります。また、葉酸は熱に弱く、水に溶けやすい性質を持っていますので、調理の際に栄養が失われやすいという点も、食事だけでの摂取を難しくする原因です。

そこで、葉酸の摂取にはサプリメントを利用するのが一般的です。葉酸は、大きく分けて2種類あります。食品に含まれる天然の葉酸である「ポリグルタミン酸型葉酸」と、サプリメントに含まれる加工された葉酸である「モノグルタミン酸型葉酸」です。

天然の葉酸の方がイメージとしては体に良さそうですが、ポリグルタミン酸型葉酸は体内で分解されるとモノグルタミン酸型葉酸になります。そうやって分解というワンクッションがあってから体内に吸収されるポリグルタミン酸型葉酸と、摂取してそのまま吸収されるモノグルタミン酸型葉酸では、吸収率に2倍の差があるのです。

そのため、サプリメントでの葉酸の摂取の方が効率的なのです。厚生労働省が推奨しているのもモノグルタミン酸型葉酸となっています。

葉酸を摂る際に注意したいこと

葉酸はサプリメントで手軽に摂ることが出来ますが、その分、摂りすぎには注意が必要です。食品に含まれる葉酸は、水溶性のため体外に排出されるので、体内に必要以上には蓄積されず、過剰摂取にはつながりにくいです。

そのため注意が必要なのがサプリメントによる摂取です。サプリメントに使用される合成葉酸であるモノグルタミン酸型葉酸は吸収率が高いので、摂取の際には用量に注意しましょう。1日の上限は、1000μgまでです。

また、葉酸だけを摂っているから安心というわけではありません。バランスの良い食事から、さまざまな栄養素を摂取することが大切です。特に鉄分やカルシウム、ビタミンなどは多くの女性が不足しがちな栄養素です。普段から不足しがちなうえに、妊娠期には赤ちゃんのためにもさらに必要になります。

鉄分については、2倍以上も必要となるのです。元気な赤ちゃんを育むためにも意識して摂取するよう心がけましょう。